យល់ដឹង ជីវិត និងការងារ
វិធីសាស្រ្ដល្អសម្រាប់អ្នកចង់ bye bye រាងស្វិត
ចង់ធាត់មិនមែនហូបច្រើនគឺបាននោះទេ!
មនុស្សជាច្រើនកំពុងតែឈឺក្បាលជាមួយនឹងរាងធាត់ពេញដោយខ្លាញ់របស់ខ្លួននិងព្យា
យាមរកវិធីដើម្បីកំចាត់ភាពធាត់នេះ ខណៈនោះក៏មានអ្នកខ្លះកំពុងស្វែងរកវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យ
ខ្លួនបានធាត់ដូចគេ។ប៉ុន្ដែសម្រាប់យុវវ័យ វាមិនមែនងាយស្រួលនោះទេក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួន
មានសាច់ឈាមជាងបច្ចុប្បន្ន ព្រោះថាពួកគេចង់ធាត់ប៉ុន្ដែមិនបានប្រើប្រាស់របបអាហារ
សម្រាប់អ្នកស្គមដោយចេះតែខ្លាចមានខ្លាញ់ច្រើនក្នុងរាងកាយនិងមានក្បាលពោះធំ។
តើអ្វីទៅដែលជាដំណោះស្រាយល្អដើម្បីឡើងទម្ងន់និងរក្សាបានរាងកាយរឹងមាំ?
កំណត់បរិមាណ calories របស់ខ្លួនជាងរៀងរាល់ថ្ងៃ បើចង់ឱ្យមាន calories គ្រប់គ្រាន់មិន
លើសមិនខ្វះ អ្នកត្រូវតែប៉ាណស្មាននូវចំនួន calories ដែលខ្លួនត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃៗ
ប៉ុន្ដែប្រការនេះសម្រាប់តែអ្នកមិនបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងតែប៉ុណ្ណោះ។អ្នកអាចប៉ាណស្មានរក
calories ដោយរង្វាស់ RMR (resting metabolic rate)៖
RMR = 4,54.w + 6,25.s � 4,92.a + 166g � 161
w គឺទម្ងន់ (kg)
s គឺកម្ពស់ (cm)
a គឺអាយុបច្ចុប្បន្ន
g គឺភេទ (ប្រុស= 1 និងស្រី =0)
តាមរយៈនេះយើងអាចរកកម្រិតថាមពលដេលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ គឺដោយ 1,15.RMR
(calorries)។
ជាមួយគ្នានេះដែរ យើងត្រូវបូកថែម៦០០ calories ចូលទៅក្នុង RMR ទន្ទឹមនឹងនេះ យើង
ក៏ត្រូវបូកចំនួន calories ផ្សេងទៀតដែលយើងគិតថាប្រើប្រាស់វាសម្រាប់ការបញ្ចេញ
កម្លាំងធ្វើអ្វីមួយ បែបនេះនឹងអាចឡើងទម្ងន់បានហើយ!
តម្រូវការថាមពលក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់អ្នកពុំមានជម្ងឺអ្វីនោះគឺ 2.500 calo ក្នុងនោះមានសារ
ជាតិម្សៅស្ករ៦០% ខ្លាញ់២៥% និងជាតិ ប្រូតេអ៊ីន ១២%។(ខ្លាញ់ 1g ស្នើនឹង 9 calo ប្រូតេ
អ៊ីន1g ឬ ជាតិម្សៅ 1g ស្មើនឹង4 calo។)
ផ្លាស់ប្ដូរទម្លាប់ហូបចុកប្រចាំថ្ងៃ
រាល់ថ្ងៃយើងត្រូវទទួលទានអាហារឱ្យបានបីពេលសំខាន់។ក្រៅពីនេះ ត្រូវបរិភោគអាហារ
ក្រៅពេលយ៉ាងតិចពីរពេល។លើសពីនេះ យើងក៏ត្រូវប្ដូរពីការទទួលទានកាហ្វេ តែ សូកូ
ឡាមកហូបភេសជ្ជៈដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកផ្លែឈើជាដើមដើម្បីបន្ថែមសារជាតិនានាដល់
រាងកាយ។យើងក៏មិនត្រូវភ្លេចហូប protein ឱ្យបានច្រើន ព្រោះថាវាមានតួនាទីសំខាន់ក្នុង
ការបង្កើតជាលិកាក្នុងរាងកាយ។
ក្រៅពីប្រការខាងលើ យើងក៏ត្រូវរក្សាការទទួលទានអាហារដូចខាងក្រោម៖
១/ នំប៉័ង៖យើងអាចបរិភោគនំប៉័ងជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយប៊ឺរសណ្ដែកដី ទឹកឃ្មុំឬឈីស។
២/ ផ្លែឈើ៖ ដូចជាប៉ោម ចេក ម្នោសុំ ក្រូចពោធិសាត់ ស្រ្ដូបូរី រួមទាំងត្រណាប់ផ្លែឈើផង
ដែរ។
តែត្រូវចៀសវាងអាហារដែលសម្បូរជាតិខ្លាញ់ច្រើនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពបេះដូង ដូចជា
នំផ្អែម ត្រីកំប៉ុង អាហារឆ្អិនស្រាប់ជាដើម។
ចុងក្រោយនេះគឺជាប្រការសំខាន់ដែលយើងមិនត្រូវបំភ្លេចឡើយ នោះគឺការហាត់ប្រាញ
ទន្ទឹមនឹងការបន្ថែមអាហារប្រចាំថ្ងៃដើម្បីចៀសវាងជាតិខ្លាញ់ប្រមូលផ្ដុំនៅលើរាងកាយ ដូច
ជានៅក្បាលពោះជាដើម៕
មនុស្សជាច្រើនកំពុងតែឈឺក្បាលជាមួយនឹងរាងធាត់ពេញដោយខ្លាញ់របស់ខ្លួននិងព្យា
យាមរកវិធីដើម្បីកំចាត់ភាពធាត់នេះ ខណៈនោះក៏មានអ្នកខ្លះកំពុងស្វែងរកវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យ
ខ្លួនបានធាត់ដូចគេ។ប៉ុន្ដែសម្រាប់យុវវ័យ វាមិនមែនងាយស្រួលនោះទេក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួន
មានសាច់ឈាមជាងបច្ចុប្បន្ន ព្រោះថាពួកគេចង់ធាត់ប៉ុន្ដែមិនបានប្រើប្រាស់របបអាហារ
សម្រាប់អ្នកស្គមដោយចេះតែខ្លាចមានខ្លាញ់ច្រើនក្នុងរាងកាយនិងមានក្បាលពោះធំ។
តើអ្វីទៅដែលជាដំណោះស្រាយល្អដើម្បីឡើងទម្ងន់និងរក្សាបានរាងកាយរឹងមាំ?
កំណត់បរិមាណ calories របស់ខ្លួនជាងរៀងរាល់ថ្ងៃ បើចង់ឱ្យមាន calories គ្រប់គ្រាន់មិន
លើសមិនខ្វះ អ្នកត្រូវតែប៉ាណស្មាននូវចំនួន calories ដែលខ្លួនត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃៗ
ប៉ុន្ដែប្រការនេះសម្រាប់តែអ្នកមិនបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងតែប៉ុណ្ណោះ។អ្នកអាចប៉ាណស្មានរកcalories ដោយរង្វាស់ RMR (resting metabolic rate)៖
RMR = 4,54.w + 6,25.s � 4,92.a + 166g � 161
w គឺទម្ងន់ (kg)
s គឺកម្ពស់ (cm)
a គឺអាយុបច្ចុប្បន្ន
g គឺភេទ (ប្រុស= 1 និងស្រី =0)
តាមរយៈនេះយើងអាចរកកម្រិតថាមពលដេលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ គឺដោយ 1,15.RMR
(calorries)។
ជាមួយគ្នានេះដែរ យើងត្រូវបូកថែម៦០០ calories ចូលទៅក្នុង RMR ទន្ទឹមនឹងនេះ យើង
ក៏ត្រូវបូកចំនួន calories ផ្សេងទៀតដែលយើងគិតថាប្រើប្រាស់វាសម្រាប់ការបញ្ចេញ
កម្លាំងធ្វើអ្វីមួយ បែបនេះនឹងអាចឡើងទម្ងន់បានហើយ!
តម្រូវការថាមពលក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់អ្នកពុំមានជម្ងឺអ្វីនោះគឺ 2.500 calo ក្នុងនោះមានសារ
ជាតិម្សៅស្ករ៦០% ខ្លាញ់២៥% និងជាតិ ប្រូតេអ៊ីន ១២%។(ខ្លាញ់ 1g ស្នើនឹង 9 calo ប្រូតេ
អ៊ីន1g ឬ ជាតិម្សៅ 1g ស្មើនឹង4 calo។)
ផ្លាស់ប្ដូរទម្លាប់ហូបចុកប្រចាំថ្ងៃ
រាល់ថ្ងៃយើងត្រូវទទួលទានអាហារឱ្យបានបីពេលសំខាន់។ក្រៅពីនេះ ត្រូវបរិភោគអាហារ
ក្រៅពេលយ៉ាងតិចពីរពេល។លើសពីនេះ យើងក៏ត្រូវប្ដូរពីការទទួលទានកាហ្វេ តែ សូកូ
ឡាមកហូបភេសជ្ជៈដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកផ្លែឈើជាដើមដើម្បីបន្ថែមសារជាតិនានាដល់
រាងកាយ។យើងក៏មិនត្រូវភ្លេចហូប protein ឱ្យបានច្រើន ព្រោះថាវាមានតួនាទីសំខាន់ក្នុង
ការបង្កើតជាលិកាក្នុងរាងកាយ។
ក្រៅពីប្រការខាងលើ យើងក៏ត្រូវរក្សាការទទួលទានអាហារដូចខាងក្រោម៖
១/ នំប៉័ង៖យើងអាចបរិភោគនំប៉័ងជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយប៊ឺរសណ្ដែកដី ទឹកឃ្មុំឬឈីស។
២/ ផ្លែឈើ៖ ដូចជាប៉ោម ចេក ម្នោសុំ ក្រូចពោធិសាត់ ស្រ្ដូបូរី រួមទាំងត្រណាប់ផ្លែឈើផង
ដែរ។
តែត្រូវចៀសវាងអាហារដែលសម្បូរជាតិខ្លាញ់ច្រើនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពបេះដូង ដូចជា
នំផ្អែម ត្រីកំប៉ុង អាហារឆ្អិនស្រាប់ជាដើម។
ចុងក្រោយនេះគឺជាប្រការសំខាន់ដែលយើងមិនត្រូវបំភ្លេចឡើយ នោះគឺការហាត់ប្រាញ
ទន្ទឹមនឹងការបន្ថែមអាហារប្រចាំថ្ងៃដើម្បីចៀសវាងជាតិខ្លាញ់ប្រមូលផ្ដុំនៅលើរាងកាយ ដូច
ជានៅក្បាលពោះជាដើម៕
ដោយៈសូរីយ៉ា
Tags:
យល់ដឹង ជីវិត និងការងារ ដែលមើលច្រើន
